현대사회에서 전 세계에 많은 사람들이 수면 장애를 겪고 있습니다.
전체 인구의 약 25%가 매년 불면증을 경험할 정도로 많은 사람들이 고통받고 있습니다.
불면증은 집중력 저하 및 다양한 질병의 위험을 증가시킬 수 있어서 치료가 필요합니다.
오늘은 누구나 한 번쯤은 겪어 봤을 불면증에 대해 알아보겠습니다.
1.수면의 중요성
수면의 효과는 신체기능 및 기억력, 집중력, 창의력 등 정신적 기능 회복이 일어나고 에너지 보존 및 면역기능을 강화해줍니다. 또한 스트레스 및 감정 조절 등 다양한 효과가 있는데 잠을 못 자면 심혈관질환 및 다양한 질병의 위험이 증가합니다. 건강한 사람과 비교해 불면증이 있으면 심혈관질환으로 인한 사망률이 8배가 높다는 연구 결과가 있습니다. 불면증이 있으면 우울증 발생 확률도 2~6배가 높다고 합니다. 성장기 어린이들에게는 수면 중 성장호르몬이 분비되기 때문에 수면은 너무나 중요합니다.
불면증을 가지고 있는 사람들의 공통적인 특징이 세 가지가 있습니다.
첫 번째, 장소
침대나 침실에서 잠이 오지 않고 거실, 소파에서 텔레비전을 보다가 잠이 든다든지 집이 아닌 다른 곳에서는 잠이 잘 온다 든 지 하는 특징이 있습니다.
두 번째, 잠에 대한 압박감
잠을 자야 한다는 압박감에 눌리고 시간이 지날수록 불안감이 커지고 잠에 들지 못합니다
세 번째, 자려는 순간 불안감 증폭 가슴두근거림, 식은땀
2. 불면증 치료
잠을 못 자는 것은 심각한 질병이고 반드시 치료가 필요합니다. 단순히 불면증이 아니라 다른 질병 때문에 잠이 못 드는 경우가 있으니 꼭 전문가와 상담해보는 것이 좋습니다. 예를 들면 '갑상선 기능 항진증' 은 갑상선 호르몬이 정상보다 많이 분비되어 몸의 에너지가 빨리 소모되고 많은 기능이 항진되는 질병입니다. 이런 질병을 가지고 있을 때도 잠이 오지 않는 증상이 있습니다 또 수면 무호흡증이 있는데 자는 중에 숨을 쉬지 않는 상태입니다. 자고 일어나도 피곤하고 피로가 회복되지
않는 원인 중 하나입니다. 그리고 우울증이 있으면 수면의 질이 떨어져서 잠을 많이 자도 피곤할 수밖에 없습니다.
3. 병원에 가지 않고 불면증을 해결하는 방법
첫 번째, 빛을 차단해라
깊은 잠을 잘 수 있게 도와주는 멜라토닌이라는 물질은 빛이 없어야 활발하게 생성되는데 자기 전에 핸드폰을 보거나 밝은 불빛을 본다면 우리 몸은 잘 시간이 아니구나 라고 생각하고 멜라토닌이라는 물질을 생성하지 않습니다.
두 번째, 쾌적한 환경을 만들어라
잠을 잘 때 온도는 약간 서늘한 게 좋고 너무 건조해서는 안 됩니다. 소음은 차단하는 것이 좋습니다.
세 번째, 침대에선 잠만 자기
잠을 자는 공간인 침대에서 일하거나 게임을 하거나 다른 행동을 취하면 침대를 자는 곳으로 인식하지 않고 일하는 공간이나 활동하는 공간으로 인식하기에 잠에 쉽게 들 수가 없습니다. 잠이 오지 않으면 침대를 박차고 나가서 다른 공간에서 아무 생각 없이 할 일을 해보는 게 좋다 예를 들면 빨래를 정리하는 행동이나 의자에 앉아서 책을 읽는 행동이 좋은 예 이고 너무 활동적인 일을 하면 잠이 달아날 수가 있습니다.
네 번째, 자야 한다는 압박감을 버려라
사실 잠은 하루 이틀 못 자도 괜찮습니다. 잠에 대해서 압박감을 느끼고 불안함을 느끼면 잠이 들 수가 없습니다.
자기 전에 '~시간 밖에 못 자네 피곤하겠다'라는 생각을 가지고 잠자리에 들려고 하면 쉽게 들지 못할뿐더러 자고 일어나도 피곤함이 느껴집니다.
다섯 번째, 카페인 섭취를 줄여라
카페인 성분은 각성 효과가 있어서 잠에 방해가 됩니다. 카페인 성분은 몸에 12시간 정도 남아있는데 꼭 커피를 마시고 싶다면 오전에 조금만 섭취하는 것이 좋습니다.
여섯 번째, 야식 금지
잠자기 2시간 전에는 격렬한 운동은 피하는 게 좋고 야식은 먹지 않는 게 좋습니다. 자면서도 소화를 시켜야 하기에
몸이 휴식할 시간을 줄 수가 없습니다.
일곱 번째, 수면에 도움이되는 음식 섭취
수면에 도움을 주는 여러가지 음식들이 있는데 대표적으로 감태가 있습니다. 감태 추출물로 만든 여러가지 영양제들도 시중에 나와있습니다. 따뜻한 캐모마일 차나 대추차를 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 대추차는 숙면, 스트레스 해소, 정서안정, 면역령 향상에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 과일 중에서는 바나나가 있습니다.
4. 수면에 대한 오해와 진실
1) 음주는 수면에 도움이 된다?
술을 먹으면 잠이 오는 사람들이 있습니다. 그런 사람들이 술을 먹어야 잠이 잘 온다는 라고 생각하고 매일 술을 먹고 잠이 들면 알코올 중독으로 이어질 수가 있습니다. 알코올이 들어가면 수면의 질이 낮아져서 잠을 자도 잔 거 같지 않을 수가 있습니다. 잠이 들게 하는 데에 도움이 될 수는 있어도 수면 건강을 해치는 수면의 방해 요소입니다.
2) 족욕과 반신욕은 수면에 도움이 된다?
우리 몸을 이완하는 과정은 수면에 도움이 된다. 체온이 올랐다가 내려가면서 졸음을 느껴 수면에 도움을 줍니다 체온과 함께 뇌 온도도 올라 수면에 필요한 신경전달물질이 분비됩니다.
3) 수면 부족은 비만을 부른다?
수면이 부족하면 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌 수치가 감소합니다. 세로토닌 수치가 낮아지면 포만감을 느끼지 못해 과식하게 되는 현상이 있습니다. 또 식욕을 억제하는 렙틴이라는 호르몬을 감소시키고 식욕을 자극하는 그렐린이라는 호르몬을 증가시킵니다. 수면이 부족하면 비만을 부릅니다.
4) 나이가 들수록 필요한 수면의 양이 줄어든다?
필요한 수면의 양이 줄어드는 것이 아니라 잠을 잘 수 있는 능력이 떨어져서 나이가 들수록 자주 깨는 등의 불면 증상을 호소하게 됩니다. 결국 낮잠을 잔다거나 일찍 일어난다든가 하는 수면 패턴이 바뀔 뿐입니다.
잠에 대한 걱정이 많을수록 수면을 방해합니다. 활발한 신체활동과 심리적 안정이 숙면에 도움을 줍니다
수면에 대한 집착을 내려놓고 편안하게 생활하는 것이 중요합니다. 수면을 통해 활동 에너지를 충전함으로
건강한 수면은 건강한 삶의 근원이 됩니다. 충분한 수면은 건강한 삶을 유지하는 근본적인 힘이 됩니다.
올바른 수면 습관으로 건강을 지키셨으면 좋겠습니다.
댓글