골다공증, 골감소증 환자들이 먹어야할 칼슘 섭취량

1. 우리 식단에 부족한 칼슘

 

우리가 생각보다 적게 섭취하는 영양소가 칼슘입니다. 잘 살게 되면서 잘 먹고 있지만 칼슘이라는 영양소는 부족하게 드시는 분이 많습니다. 특히 남성보다 여성, 젊은 사람보다 나이 많은 사람, 들에게 칼슘이 더 많이 필요합니다. 한국 영양학회의 하루 칼슘 섭취 권장량은 700~800mg 정도인데 우리나라 성인 평균 칼슘 섭취량은 514mg입니다 노인 평균 칼슘 섭취량은 357mg으로 더 많이 필요한 노인층에서 섭취가 부족하게 나옵니다. 골다공증이나 골감소증 환자들은 칼슘 섭취가 더욱 많이 필요합니다. 골대사학회의 하루 칼슘 섭취량은 800~1000mg입니다. 환자들을 대상으로 한 기준입니다. 

 

칼슘이 많이 함유된 대표적인 식품들은 여러가지가 있습니다. 특히 유제품을 많이 알고 계십니다. 그리고 멸치 같은 뼈째 먹는 생선, 해조류, 녹색채소, 등이 있는데 칼슘 함유량이 전부 다릅니다. 많이 들어있다고 해서 전부 몸에 흡수되는 것은 아닙니다. 식품별로 칼슘 흡수율이 다른데, 우유는 전체 100을 먹었을 때 32% 정도 흡수됩니다. 동물성 식품은 25%, 콩류 24%, 푸른 잎을 가진 채소류는 5% 밖에 안됩니다. 식물성 식품에 들어있는 칼슘 흡수가 덜 되는 이유는 식물성 식품에 수산이나 피틴산 같은 칼슘 흡수를 방해하는 물질이 같이 들어있어서 그렇습니다. 그러므로 유제품이나 두부, 콩, 멸치 등과 같은 식품으로 칼슘을 섭취하는 게 효율이 높습니다.

 

 

2. 칼슘 섭취 방법

1) 밥과 반찬 (식사)

사람마다 차이가 있겠지만 대부분 식사에서 챙기는 칼슘은 300~500mg 정도 됩니다. 하루 세끼 다 챙겨 먹었을 때를 기준으로 합니다. 식단에 칼슘 함유량이 높은 것들을 추가해서 식사하시거나 식사 이외의 것으로 나머지 칼슘을 섭취해야 합니다. 하지만 식사에서 칼슘 섭취량을 높이는 게 가장 좋습니다.

 

칼슘 섭취를 증가시키는 방법

- 밥에 콩, 잡곡을 많이 섞어서 먹는다.

- 다시마, 미역무침, 멸치조림, 뱅어포 등과 같은 해조류 반찬을 먹는다.

- 찌개나 국을 먹을 때 두부를 넣어서 먹는다.

 

2) 유제품

우유나 요구르트는 1ml에 1mg 칼슘이 들어있습니다. 슬라이스 치즈 1장에 100mg 칼슘이 들어있습니다. 식사에서 500mg 정도의 칼슘을 섭취하셨다면 나머지 300~500mg의 칼슘을 유제품에서 섭취하시면 됩니다.

 

3) 영양제

식사를 잘 먹는 것이 가장 좋겠지만 식사를 제대로 못하고 유제품도 섭취를 잘 못하시는 분이라면 영양제로라도 채워야 합니다. 칼슘 영양제 종류도 다양합니다. 가장 많이 먹는 칼슘 영양제는 구연산 칼슘입니다. 먹기도 편하고 흡수량도 높습니다. 칼슘이 너무 많이 들어있는 영양제를 섭취하면 위장장애가 일어나는 분들이 있습니다. 그렇다면 칼슘 함유량이 적은 영양제도 있기 때문에 함유량을 확인하고 드셔야 합니다.

식품에서 권장량을 전부 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 생각보다 식사 만으로는 챙겨 먹기가 힘드신 분들이 있기 때문에 영양제도 생각을 해봐야 합니다. 칼슘 영양제 먹을 때 주의할 점이 있습니다. 부작용이 있을 수 있습니다. 부작용으로는 가스, 변비, 소화불량 이 있는데 이런 증상이 생기면 영양제를 나누어 먹거나 밥과 같이 먹거나 먹던 칼슘영양제를 버리고 다른 칼슘영양제로 바꿔서 섭취하면 됩니다. 자신에게 맞는 칼슘제를 찾아서 먹어야 합니다. 수면장애가 있는 경우에는 저녁에 드시면 수면에 도움이 됩니다. 칼슘은 한 번에 500mg 이하로 드시는 게 좋습니다. 한 번에 너무 많은 양의 칼슘을 섭취하면 혈액에 남는 칼슘이 석회화를 일으킬 수 있으니 주의하셔야 합니다. 

 

 

3. 칼슘 영양제에 관한 논란

칼슘 영양제를 먹으면 심혈관계 질환을 일으킬 수 있다는 연구 결과가 있다고 합니다. 평소 식사에서 충분히 칼슘을 섭취하는 사람이 고함량의 칼슘 영양제를 먹었을 경우에는 과하게 섭취한 칼슘이 혈액에 남아 석회화를 일으켜 동맥경화를 일으킬 수 있다는 것입니다. 서양 사람들은 우리나라와 다르게 식사에서 충분한 칼슘을 섭취하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 칼슘을 과하게 섭취했을 때 혈관에 문제가 생길 수 있다는 것이지 우리나라처럼 평소 칼슘 섭취가 적은 나라에서는 칼슘영양제로 문제가 생긴다고 보기에는 어렵습니다. 식사나 간식으로 칼슘을 충분히 섭취했다면 굳이 부작용을 일으키는 영양제를 드시지 않아도 됩니다.