근육건강을 지키는 단백질 섭취와 운동의 중요성

근육의 건강이 중요한 이유는 근육 자체의 문제를 넘어 삶의 모든 영역에 영향을 미치고 악순환을 형성합니다. 신체기능 저하와 운동 능력 감소가 오며 활력 감소, 기분 악화, 우울, 근육량 감소, 만성 질병 악화, 인지기능 저하 등 근육 건강에 문제가 생기면 삶의 모든 영역에 영향을 끼칩니다. 근육 건강에 가장 중요한 것은 식습관입니다. 한번 생긴 습관은 그대로 유지되려는 특성이 있는데 자신의 습관이 자신의 건강에 어떠한 영향을 미치는지 관찰하지 않게 되고, 자신의 습관을 고치려는 시도 자체를 하지 않게 됩니다. 우리의 몸의 생리학적 특성은 노년기에 접어들면서 변하지만 젊었을 때의 식습관은 그대로 유지되려는 경향이 있습니다. 똑같은 양의 식사와 운동을 했을 때 나이가 들수록 흡수하는 속도는 느려지기 마련입니다. 나이가 들면 가만히 있어도 근육이 빠지고, 살을 빼면 근육만 빠지는 경향성이 생길 수 있습니다.

 

성인 단백질 일일 섭취 권장량은 몸무게 1kg 당 단백질 0.8~0.9g 이 필요하지만 노년기에는 하루에 몸무게 1kg 당 단백질 1.2~1.5g 이 필요합니다. 평소 섭취하던 것 보다 1.5배 정도는 더 섭취해야 합니다.

 

1. 에너지는 섭취하지만 근육은 빠지고 배만 나오는 생활 습관

코로나19로 자가격리 및 거리두기 때문에 집에 있는시간이 많아지고 활동량이 적어지면서 식습관이 더욱 중요해졌습니다. 가공식품 예를 들면 죽, 떡, 국수 등 탄수화물 함량이 높고, 높은 당이 부하되면 혈당이 급격하게 올라가게 되어 있습니다. 여기서 운동을 하지 않고 술이나 담배를 더하면 더욱 높아지는데, 급격하게 혈당이 올라가면서 근육이 흡수할 수 있는 시간을 빼앗으며 많은 에너지들이 지방으로 흡수됩니다.

이런 식습관을 계속하면 내장지방 증가, 인슐린 저항성 증가, 골격근량 감소, 동화 저항 심화 등 근육은 빠지고 배는 나오며 신체기능은 떨어지고 만성 질환, 우울감, 인지기능 저하, 불면 등 좋지 않은 증상들이 나타날 수 있습니다.

 

2. 탄수화물 위주의 한식 식단의 한계

 

우리가 흔히 먹는 한식 식사는 단백질 위주의 식단은 아닙니다. 보통 탄수화물 위주의 식단인데 식사량이 적은 노년층 에게는 더욱 좋지 않습니다. 소화 능력이 떨어져서 단백질 섭취를 싫어하는 경향이 생기는데, 하루 세끼 고기, 두부, 달걀 등 을 식단에 추가시켜 먹기에는 힘들어서 결국에는 보충제 섭취가 필요한 경우가 많습니다. 생각보다 많이, 자주 잘 먹어야 충분한 영양소 흡수가 가능합니다. 그렇다고 체중이 과도하게 늘어나야 한다는 것은 아닙니다. 신체기능이 떨어진 정도에 따라 다릅니다. 건강관리가 잘 되었고 신체기능이 많이 떨어지지 않았는데 체중이 과도하다면 총열량과 탄수화물을 줄이는 것이 좋지만 신체기능이 떨어졌는데 체중을 줄이려고 하면 안 됩니다. 탄수화물 섭취는 조금 줄이되 단백질 섭취는 높여야 합니다. 체중이 과도하게 적다면 탄수화물 섭취도 늘리는 게 좋습니다. 하지만 밥 한공기도 다 못 드시는 노년층도 있기 때문에 칼로리가 높은 보충제를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

3. 단백질 보충제

 

시중에 정말 많은 보충제들이 있습니다. 모두 유사한 단백질량이지만 성분은 차이가 있고 용도별로 적용해서 섭취해야 합니다. 보충제는 헬스를 하는 사람들만 먹는 것으로 알고 있는 사람들이 많은데 운동을 하지 않는 사람도 충분한 단백질 섭취가 필요하기에 식사에서 섭취하지 못한다면 보충제를 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 식사에서 총 열량을 채우지 못하시는 분들은 탄수화물도 충분히 들어가고 열량이 높은 보충제를 먹는게 좋습니다. 그린비아,뉴케어 등 단백질 섭취만으로 부족할때 먹는 보충제가 있고 셀렉스 에서 나오는 단백질도 종류가 굉장히 많습니다. 칼로리와 성분을 확인하고 몸 상태에 맞는 것을 선택해서 섭취하면 됩니다. 저작기능 저하가 동반된 경우에 GREATING 에서 나온 단백질함량이 높은 죽도 나오고 일반 죽으로 단백질을 섭취해야 합니다. 

 

4. 영양의 시간 설계

 

단백질 섭취량은 가급적 세끼 균등 분배해서 먹는것이 좋고 공복 시에 근손실을 줄이는 방법은 식간에 단백질을 먹는 것입니다. 단백질이나 보충제는 운동 전후에 섭취하면 미세하게 개선 효과가 증진될 가능성이 있습니다. 근력운동과 단백질 섭취를 습관화하면 동화 저항 자체가 개선되기 때문에 반드시 근력운동은 필수라고 할 수 있습니다.

 

5. 식물성 단백질 vs 동물성 단백질

 

두 가지 단백질은 근육 합성 속도가 다를 뿐이지 어떤것을 먹어도 크게 상관은 없습니다. 동물성 단백질을 아예 먹지 않으면 미량 원소가 부족한 경우가 생기기 때문에 두가지 단백질을 적절하게 혼합해서 드시면 문제없습니다.